一ヶ月で マッチョ

短期集中でマッチョ体型を目指す

 

私は40代後半の中年男、大学の時空手をしていたので筋トレを始め、結構ハードな肉体に仕上げました。
今は筋トレは現状維持できるように趣味程度でやっています。

 

同じ職場とか知り合いとか、マッチョに憧れる若い男の子達は、そんな私の身体がウラヤマシイみたいで、
「◯◯さん、長年やっているからムキムキなんでしょ?」「高いけどやっぱり、ラ◯ザップとか通ったほうがいいのかな〜」「ジムに行く暇もないし…」

 

そして極めつけは、「1ヶ月位で細マッチョ体型になりたいんですが、無理ですか〜?」
そんな若い男性たちを何人も筋トレコーチしてきました。

 

1ヶ月でマッチョになることは可能なのでしょうか?

 

結論から言うと、「肉体改造するレベルだったら最低2〜3ヶ月はかかります。しかし『おっ、なんか最近筋肉付いたの?』って言ってもらえるレベル(プチマッチョ)だったら、1ヶ月で達成する事もできます!

 

そんな「短期間集中マッチョ」のやり方を伝授します。
ジムに行くのがもちろんいいのですが、基本的に家でできるエクササイズ、食事、そしてプラスアルファをまとめてみました。
過去筋トレ経験とか無く、全くベースのない男性もチャレンジできるよう工夫しています。

 

 

家トレでできる短期間集中プチマッチョ作戦

 

自宅で自分でするトレーニングは、結構強い意志が必要です。
しかし、ジムへ行くより安上がりですし、ちょっと工夫すれば代用品も見つかります。

 

そして、短期間でマッチョになりたいのなら、「見せる」ことが大事なので、ポイントを抑えてやっていきます。

 

鍛えるのは上半身!

 

まず「見せたい筋肉」ってありますよね。
分厚い胸板、たくましい背中とウデ、そしてシックスパックかそれに近い腹筋。
全部上半身に集中していますよね。
そう、上半身の「目立つ部分」だけを集中的に鍛えることによって見栄えが変わってくるのです。
本格的な筋トレはそれからでもいいと思いますよ。モチベーションも上がると思いますので。

 

(1)腕立て伏せで胸筋と腕(上腕三頭筋)を鍛える。

 

まず筋トレと言えば腕立て伏せ。

正しいフォームのコツは、胸の横に手を置くこと。
よく間違うのが肩の位置に手をおいてしまうのですが、これでは胸に効きません。
イメージは、胸でじっくりと地面を押し上げる(押し下げる)感じで、反動をつければダメです。

 

これを10回〜20回?3セット、セット間休憩は1分です。
もう少し負荷をかけたい場合は、雑誌などの重しを入れたリュックサックを背負ってやります。

 

負荷は自分に合わせて調整しますが、「8回で限界」くらいの重さがちょうどいいです。
それ以上や以下では筋肥大に効果はありません。
補足ですが、腕立て伏せは腕の裏(上腕三頭筋)つまり、力こぶの反対が鍛えられます。
実は三頭筋を鍛えたほうが腕が太く、逆三体型に見えるので一石二鳥です(^^)

 

(2)背中を鍛える

 

 

背中を鍛えるのはチンニング(懸垂)がいいです。
家に鴨居やぶら下がるところがあったり、近くに公園があれば鉄棒で出来ます。

 

これも10回?3セット行いますが、もっと回数できる場合は増やしましょう。
「やや限界まで」というのが理想です。

 

しかし、ぶら下がる場所とか時間がない場合は、「ワンハンドローイング」が最適です。

 

 

ここで、「俺、トレーニング器具持ってね〜よ〜!」と言われる方、ホームセンターとかで売ってる「灯油ポリタンク」に水を入れて代用しましょう。

 

500円〜1000円くらいで売っていると思います。(私も家トレではいろんなことに代用しています(^^))

 

これも8回持ち上げられる重量(水)に調整し、同じく3セットです。

 

 

 

 

 

(3)腹筋を鍛える

 

腹筋は種類がたくさんありますが、最も短期間で結果を出したいのならコレ。

 

 

正直めちゃくちゃキツイんですが、多分いちばんわかりやすく効果があります。
1ヶ月で鍛えたい!って思う方はチャレンジしてください。
できないって人は、効果は落ちますが、通情の腹筋と足上げ腹筋で代用しましょう。

 

以上のトレーニングを週3回します。
トレーニング間隔は最低1〜2日休みを入れてください。
部位ごとに曜日を変えるのが一番いいですね。
筋肉は休んでいる間しか成長しません。オーバーワーク(筋肉痛が残っているのに同じトレーニングをする)は逆効果です。

 

 

あと、筋トレの時は「加圧シャツ」を着ると効果が高いのですが、こちらのシャツを着たら効果がメチャ早く出ますよ。

 

 

>>低負荷のトレーニングでも短期間で効果が出るトレーニングシャツ

金剛筋シャツ

 

 

 

 

 

早く筋肉を付けたいのなら、高タンパク・糖質抜きの食事で!

 

 

長期で筋肉をつけたい人にはオススメしないのですが、短期間でプチマッチョということなら、ラ◯ザップとかもやっている「高タンパク・糖質抜き」の食事が一番スピードが出ます。

 

ポイントだけまとめます。

 

メイン食は鶏肉、魚類、豆腐などの大豆製品と緑黄色野菜

 

果物(バナナ・いちご・りんごなど)、イモ類(じゃがいも、さつまいも)はNG

 

食べる量は、昼多め・朝普通・夜少なめ

 

水・お茶をたくさん飲む。お酒は基本ダメ(肝臓の負担を避ける)

 

詳細は、「ラ◯ザップ 食事」で検索するもよし、本も出てますのでそちらをご参考ください。

 

 

基本的には半年とか1年のスパンで筋トレするのが大事

 

今回は本当に早くマッチョになりたい方向けのメニューを紹介したのですが、本格的にボディメイクをしたいのなら、半年から1年計画でじっくり取り組むのがベストです。
私自身、「糖質抜き」とかの食事は長期間続けるのは反対ですので。

 

ともかく、1ヶ月で「ちょっと付いてきたかな?」と感じるだけでモチベーションに繋がりますので、正しい全身トレーニング・栄養そして休養を身につけてください。
たくましい身体は健康にもいいし、服もかっこよく着こなせますし、一生の財産になりますよ(^^)